یک رژیم سالم، یک رژیم رنگی است، میوه‌ها و سبزیجات، دارای پنج رنگ اصلی هستند: قرمز، نارنجی/زرد، بنفش/آبی، سفید و سبز. هر کدام از این رنگ‌ها در کل نشان دهنده ویتامین، ماده یا آنتی اکسیدان خاصی است. مثلا، سبزیجات سبز، سرشار از ویتامین کا و فولات هستند در حالیکه میوه و سبزیجات نارنجی و زرد، معمولا سرشار از بتاکارتن و ویتامین ث. هستند.
در بشقاب غذايتان، از همه رنگ ها استفاده كنيد، بشقاب شما بايد در هر وعده غذايي شبيه يك رنگين كمان باشد.
ميوه و سبزيجات آبي يا بنفش، سرشار از آنتي اكسيدان هاي قوي هستند. آنتي اكسيدان ها، موادي هستند كه به مبارزه بدنتان در برابر آسيب كمك مي كنند، مولكول هاي ناپايداري كه راديكال هاي آزاد ناميده مي شوند. اين مولكول ها در طول هضم غذا، ورزش، استرس و قرارگيري در معرض آلودگي محيطي يا مواد شيميايي تشكيل مي شوند. آنها بايد به سرعت خنثي شوند زيرا مي توانند به سلول ها، آسيب رسانده و منجر به بيماري و پيري زودرس شوند. آنتي اكسيدان هاي غذايي به خنثي كردن اين مولكول ها، و به سالم نگه داشتن بدنتان كمك مي كنند.
چغندررنگ زياد چغندر، مسئول فوايد شگفت انگيزش در سلامتي انسان است. چغندرها، سرشار از ويتامين هاي آ، ث، ب6 هستند. همچنين منبع عالي فولات، فيبر، زكسانتين، لوتئين و انواع مواد مغذي تقويت كننده سلامتي هستند. يكي از مواد مغذي موجود در چغندر، به نام بتائين، باعث كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن مي شود. چغندر مي تواند به كنترل فشار خون و تاخير در زوال عقل كمك كند. آنها براي كمك به افزايش سرعت ريكاوري بعد از ورزش مفيدند و به افزايش عملكرد در طول ورزش كمك مي كنند. در حقيقت مصرف اين سبزي بنفش، براي سلامتي تان فوق العاده است.
بلوبریاين ميوه هاي كوچك بنفش مايل به آبي، سرشار از آنتي اكسيدان هايي بنام آنتوسيانين هستند كه مسئول رنگ آنها است. اما، اين مورد تنها ماده مغذي آن نيست، آنها آنتي اكسيدان هاي ديگر مانند كرستين و كامپفرول دارند كه فوايد ديگري براي سلامتي دارد. همچنين سرشار از چند ويتامين و ماده معدني مانند آهن، كلسيم، روی و ويتامين هاي كا و ث هستند. بلوبری از نظر فوايدي كه براي كاهش خطر ابتلا به ديابت، بيماري هاي قلبي، بيماري آلزايمر و چاقي بيش از حد دارد، مورد مطالعه و بررسي قرار گرفته است.
اين خوراكي هاي تابستاني بسيار خوشمزه هستند و مي توانند تازه خورده شوند يا به غذاهاي ديگر اضافه شوند. آنها مي توانند به راحتي به صورت چاشني به غذاهاي صبحانه مانند غلات، بلغور جو يا پنكك ها اضافه شوند و افزودني خوشمزه اي براي اسموتي ها و حتي سالادها ايجاد كنند.
کلم پیچ بنفشكلم پيچ، يكي از سبزيجات تيره چليپايي (صليبي) است يعني حاوي نوعي از تركيب کلم پیچ بنفشگوگردي شبيه كلم بروكلي، كلم برگ و كلم بروكسل (كلم دكمه اي يا فندقي) است. گوگرد موجود در اين سبزيجات، به دليل قابليت ايجاد گاز بعد از خوردن، باعث شناخت نادرست از اين نوع كلم شده است با اين كه اين موضوع از عوارض جانبي مضر به شمار نمي آيد. سبزيجات تيره چليپايي، سرشار از آنتوسيانين ها، فلاوونوئيدها، كاروتنوئيدها و آنتي اكسيدان هاي ديگر است. اين سبزيجات همانند كلم پيچ، باعث كاهش خطر ابتلا به سرطان و بيماري قلبي به دليل فعاليت ضد التهابي و تاثيرگذاري بر هورمون هاي خاص مي شوند. كلم پيچ بنفش به طور ويژه، داراي فيبر و ويتامين كا بالا است.
شاه توتشاتوت، ميوه قابل خوردن ديگري با فوايد زياد براي سلامتي همانند بلوبری است. این میوه سرشار از آنتي اكسيدان هاي مشابه موارد يافت شده در ميوه و سبزيجات بنفش ديگر هستند. اما ويتامين ث، فيبر، لوتئين، زكسانتين، پتاسيم و منيزیم زيادي هم دارند. آنها به عنوان يكي از ميوه هايي رتبه بندي شده اند كه بيشترين كمك را به خنثي سازي راديكال هاي آزاد بر مبناي ظرفيت آنتي اكسيداني شان مي كنند. آنها به آهسته كردن رشد سرطان ريه، سينه، روده بزرگ و پروستات كمك مي كنند. در مورد يك توت كوچك فوق العاده صحبت مي كنيم. اين فوايد ممكن است به دو آنتي اكسيدان خاص به نام سيانيدين 3- گلوكوزيد و الاژيك اسيد ارتباط داشته باشد. همچنين ممكن است براي كمك به حفظ سلامت مغز كمك كنند.
گل كلم بنفشگل كلم بنفش، داراي مواد مغذي مشابه با گل كلم سفيد است و فقط يك تفاوت با نوع سفيد گل كلم دارد- رنگ بنفش به معني آنتوسيانين بالا است. اين گل كلم همانند گل كلم سفيد، كم كالري و با فيبر بالا مي باشد. همچنين مقدار قابل توجه از ويتامين هايي مانند ث، كا، ب6 و فولات دارد. بخشي از سبزيجات خانواده چليپايي و كلم برگ، بروكلي و كلم بروكسل است كه براي كاهش خطر ابتلا به سرطان، به خصوص سرطان ريه و مجاري معده-روده مفيد است.
آكايی بریآكائي بري كه يك توت بنفش است، ميوه اي كوچك از نوع خاصي از درخت خرما است كه در جنگل هاي باراني جنوب آمريكا يافت مي شود. مصرف اين ميوه اخيرا در آمريكا بسيار متداول شده است و مي تواند به عنوان يك افزودني در اسموتي ها، غذاهاي آماده يا نوشيدني هاي همزده يافت شود. فوايد اوكائي به دليل ميزان آنتوسيانين بالاي آن مي باشد كه به حفاظت از قلب، كاهش فشار خون و كاهش خطر ابتلا به بسياري از بيماري ها كمك مي كند. يك مطالعه نشان داد كه اين ميوه به طور چشمگيري به كاهش كلسترول و بهبود كنترل قند خون در افراد داراي زن اضافه كمك مي كند.
هويج بنفشهويج بنفش نه تنها به هر غذايي رنگ مي دهد، بلكه در واقع داراي مواد مغذي همانند هويج نارنجي مي باشد و فقط يك تفاوت با هويج نارنجي دارد. همانند گل كلم بنفش، رنگ بنفش زياد اين هويج ها مربوط به آنتوسيانين هاي موجود در آن مي باشد و اين امر آنها را كمي از نظر سلامتي مفيدتر مي سازد. تفاوتي بين هويج بنفش و نارنجي نيست و هر دو داراي مقدار مشابه از بتاكارتن يا ويتامين آ مي باشند. ممكن است آنها را در بازارهاي كشاورزان ديده باشيد، اما نوع جديدي از هويج نيستند. آنها را خام بخوريد، در سالاد خرد كنيد يا با انواع هويج هاي رنگي ديگر بپزيد تا غذايي زيبا داشته باشيد.
بادمجانبادمجان يكي از سبزيجات مورد علاقه همه است با اينكه بسياري از افراد نمي توانند بافت لزج آن را تحمل كنند. اما از آنجايي كه آنها مواد مغذي فوق العاده اي دارند، ممكن است بخواهيد تا در مورد آنها بيشتر بدانيد. بادمجان، منبع غني ويتامين هاي كا، ث، ب6 و چند ماده معدني ضروري براي سلامتي است و همانند اكثر سبزيجات، فيبر زيادي دارد. علاوه براين، آنتوسيانين هاي موجود در بادمجان باعث كاهش خطر سرطان، بهبود خطر عوامل قلبي-عروقي و جلوگيري از پيري مغز مي شود.
بهترين راه براي بيشينه كردن مواد مغذي اين ميوه و سبزيجات شگفت انگيز بنفش رنگ، خوردن انواع آنها تا حد امكان است. اين گفته بدين معني نيست كه بايد همه آنها را هر روز بخوريد، بلكه فقط مطمئن شويد كه رژيم غذايي تان حاوي حداقل يك ميوه يا سبزي آبي يا بنفش در روز است. با توجه به فصل، آنها را انتخاب كنيد مثلا در طول تابستان، انواع توت، ارزان ترين قيمت و بيشترين مواد مغذي را دارند. در صورت امكان اگر به طور محلي پرورش يافته باشند، مواد مغذي آنها ماكزيمم مي شود. تركيبي از آنها را به صورت خام و پخته بخوريد زيرا برخي از مواد مغذي در زمان پخته شده بيشتر جذب بدن مي شوند و برخي ديگر به صورت خام، جذب بهتري دارند. همچنين، آنهايي كه دوست داريد را بخوريد. نياز نيست كه خود را وادار به خوردن كلم پيچ كنيد اگر آن را دوست نداريد مي توانيد ميوه يا سبزي بنفش ديگري را انتخاب كنيد.
